Osnove pravilne prehrane za mršavljenje uključuju raznovrstan, dobro osmišljen jelovnik posebno odabranih proizvoda koji potiču bezbolan rastanak s viškom kilograma, a ukupni kalorijski sadržaj dnevne prehrane trebao bi biti manji od broja kalorija potrošenih dnevno.
Danas većina onih koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu nastoje izgubiti težinu ispravno i učinkovito, bez štete za svoje neprocjenjivo zdravlje i postizanje najduljeg mogućeg rezultata. I sve više, poučene gorkim iskustvom neuspješne dijete, djevojke i žene odlučuju se ne povremeno ograničavati u hrani, već stalno jesti racionalno, s ciljem gubitka težine.
Doista, u ovom slučaju nema potrebe mučiti tijelo dijetama, od kojih mnoge imaju značajne poremećaje u sastavu vitamina i minerala, što uzrokuje još veću štetu.
Osnove pravilne prehrane za mršavljenje
Osnova kompetentnog uklanjanja masnih nabora su sljedeća načela zdrave prehrane za mršavljenje:
- Osnova prehrane treba biti povrće i voće. Štoviše, morate se osloniti na prve, jer sadrže manje saharoze. Od voća, posebno treba istaknuti agrume - grejpfrut, naranču i ananas. Povrće, kao i voće, sadrži velike količine vlakana, te vitamina i minerala.
- Moraš više piti. Obično, kada smo zaokupljeni svakodnevnim poslovima, pijemo toliko malo da nam koža počne blijediti, oči postaju mutne, javlja se stalni umor, pa čak i probavni problemi. Stoga imamo pravilo da pijemo najmanje osam čaša vode dnevno, odnosno oko dvije litre. Možete učiniti malo više ako postoji potreba, ali ne smijete se ni napiti - uostalom, nitko nije isključio otekline. Radi učinkovitog mršavljenja trebali biste se odreći slatkih, pa čak i slatkih gaziranih pića, kave i jakog čaja. Najbolji prijatelji vitke i zdrave žene su mineralna voda, zeleni čaj, prirodni voćni napici, kompoti i žele.
- Izbjegavanje jednostavnih ugljikohidrata zarad tankog struka i gracioznih bokova - a to su nam najdraži kolači, torte, slastice i ostale životne radosti. Ipak, napravite iznimku od pravila: jednom tjedno SMIJETE si priuštiti nešto s liste zabranjenih, ali nikako češće. Općenito, tamna čokolada (koja je, usput, dopuštena) ili grejp također savršeno podižu raspoloženje.
- Najbolji doručak je dobra stara kaša. Što god rekli, kaša je izvor ogromne količine vitamina i minerala, kao i vlakana. Iako se ponekad mogu naići na izjave da žitarice pridonose debljanju, to ne vrijedi za one kuhane u vodi i bez maslaca. Općenito, idealan doručak (pa i za kraljevske obitelji u Engleskoj) su zobene pahuljice s komadićima suhog voća, banane ili jabuke. Također korisne kaše za mršavljenje su riža s bundevom ili heljda s lagano prženom mrkvom i lukom.
- Ne ometamo se dok jedemo. Čudno je da se vrlo malo ljudi fokusira na ono što jedu dok jedu. Ali čak su i mudraci antike u svojim raspravama govorili da hranu treba uzimati promišljeno, polako, temeljito žvakajući i razmišljajući o dobrom ili, u krajnjem slučaju, neutralnom. A tibetanske lame žvaču svaku žlicu (wow!) 40 puta. Inače, dokazano je da je osjećaj gladi prisutan prvih 15 minuta nakon početka obroka, pa što manje pojedete u to vrijeme, brže ćete biti siti. Suprotno tome, u žurbi možete pojesti mnogo više nego što vam je stvarno potrebno.
- Uobičajene štetne proizvode zamjenjujemo zdravim. Kako djeluje: šećer zamijenimo medom, masniju svinjetinu nemasnom teletinom, suncokretovo ulje zdravijim maslinovim uljem, punomasno vrhnje ili vrhnje nemasnim jogurtom.
- Izbjegavanje alkoholnih pića, posebno slatkih likera i piva. Činjenica je da su dosta kalorične, ali osim toga potiču i apetit, a to nam nikako ne treba. U krajnjem slučaju, možete si dopustiti malo crnog vina, ali zanesenost je, znate, na vašu štetu.
- Bavimo se samozavaravanjem, bolje rečeno, smanjujemo porcije. I to ne činimo samo tako što stvarno pojedemo 150 grama umjesto 200, nego i vizualno, zamjenjujući ogromne tanjure malima. Ista porcija izgledat će kao kap u moru na velikom pladnju i vrlo pristojna večera na malom tanjuru. Što ne biste učinili da stanete u svoju omiljenu mini-haljinu?
- Idemo u kupovinu nakon dobrog obroka. Odavno je dokazano da gladna osoba troši više od site osobe, kupuje puno nepotrebnih proizvoda, a sve zato što stvarno želi jesti.
- Glavni način da uživate u pravilnoj prehrani je stalna diverzifikacija vaše prehrane. Kupujte nove dijetalne proizvode koji vam nisu neobični, eksperimentirajte, isprobavajte nove kombinacije okusa i čitajte više o zdravoj hrani. Neka vam zdrava hrana postane užitak, a ne stalni podsjetnik na zabranjenu nezdravu hranu.
- Ne jedemo poslije 19 sati. Da, volio bih. Da, moj muž zove društvo. Da, prijatelj je donio ukusne kiflice. Ali ne, ne i ne. Sutra molim. U krajnjem slučaju, ako baš ništa, možete popiti kefir, pojesti jabuku ili naranču.
- Oslobađanje od stresa. Živčano preopterećenje sve više postaje razlogom da osoba jede i ne može prestati. Šetajte češće na svježem zraku: u ugodnom društvu ili sami, slušajte svoju omiljenu glazbu, priredite si male odmore, volite se, razmazite se kako više nikada ne biste morali pojesti stres krafnom ili komadom kolača.
- Nije pun? Baš ono što vam treba! Divan i prastar način mršavljenja je da od stola odete lagano gladni. Kad već osjećate sitost, ali još uvijek možete zagristi nešto drugo. Bolje nemoj.
- Tjelesna aktivnost, fitnes, plivanje, ples – sve što vam donosi zadovoljstvo i održava vaše tijelo u dobroj formi. Nema jedinstvenog recepta, svakome nešto odgovara drugačije, ali vježbati morate, inače će ispasti kao u izreci “mršav konj, a ne vitka gazela”.
Popis najboljih namirnica za mršavljenje
Ova varalica uključuje sljedeće proizvode:
- Kruške i jabuke bogate su pektinom, daju osjećaj sitosti, a istovremeno su niskokalorične,
- Grejp je pravi sagorjevač masti, jer smanjuje razinu inzulina, što smanjuje apetit,
- Smokve – izvrsno potiču probavu, utažuju glad i niskokalorične su,
- Salata od povrća savršen je međuobrok i dodatak svakom obroku. Zasićuje tijelo vitaminima bez učitavanja kalorija,
- Đumbir je poznato sredstvo za mršavljenje, jer sadrži tvari koje poboljšavaju metabolizam, uklanjaju toksine i potiču probavu,
- Zeleni čaj poznat je po tvarima koje sadrži koje pomažu u sagorijevanju masti,
- Bademi u količini od 25 oraha dnevno smanjuju razinu kolesterola i pomažu u mršavljenju,
- Pinjoli su pravo blago, najbolji izvor proteina i linolenske kiseline koja smanjuje apetit.
- Nemasni fermentirani mliječni proizvodi poznati su proizvodi za vitkost i ljepotu,
- Perad i riba puno su bolji izvori proteina u prehrani od crvenog mesa. Osim toga, masna riba izvor je joda i Omega-3 masnih kiselina. Ove namirnice najbolje je kuhati na pari ili peći.
Pravilan plan prehrane za skidanje suvišnih kilograma
Glavna stvar u izgradnji prehrane je da ona treba biti niskokalorična, hranjiva i raznolika. Stoga su moderni nutricionisti sastavili sljedeću približnu shemu pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan:
- Kaša od cjelovitog zrna – jedna porcija veličine šake.
- Nemasno meso, uključujući ribu i perad - dvije porcije, svaka veličine dlana,
- Fermentirano mlijeko i mliječni proizvodi: nemasni svježi sir - ne više od 200 grama dnevno, mlijeko i kefir - čaša, prirodni jogurt - pola čaše,
- Mineralna negazirana voda – oko 1,5 litara (uzimajući u obzir da konzumirate i voće i juhe),
- Osim toga, po želji možete piti izvarak od šipka, zeleni čaj, kompote, voćne napitke, sokove.
- Povrće u bilo kojem obliku - najmanje 300 grama dnevno,
- Voće (po mogućnosti nezaslađeno) – do 300 grama dnevno,
- Biljna ulja - oko dvije žlice.
Također, ovaj primjer pravilne prehrane za mršavljenje nužno uključuje konzumaciju jaja, nemasnog sira i orašastih plodova - do 30 grama dnevno.
Tjelesna aktivnost i pravilna prehrana
Konzumiranje hrane u kombinaciji s tjelovježbom može vam pomoći da dobijete i izgubite težinu - sve ovisi o vremenu i prehrani. Stoga se sustav pravilne prehrane za mršavljenje temelji na sljedećim načelima:
- 2-3 sata prije treninga – glavni obrok.
- Ako to nije moguće, onda 30-40 minuta prije fitnessa možete pojesti jogurt, svježi sir ili kefir - ovi fermentirani mliječni proizvodi opskrbljuju naše mišiće proteinima, a također se brzo probavljaju. Uz to, jedemo voće ili pijemo prirodne sokove kao izvor energije.
- Za vrijeme treninga obavezno popijte malo mineralne vode bez ugljika.
- Nakon treninga morate jesti proteinsku hranu, ali masna hrana je strogo zabranjena. Stoga odmah nakon nastave (unutar 20-30 minuta) možete popiti proteinski shake ili pojesti malo svježeg sira.
- Ako idete u krevet 4-5 sati nakon vježbanja, možete imati punu večeru (ali prije 7 sati, ne zaboravite), na primjer, ribu s povrćem.
Tako će vam fitness i pravilna prehrana pomoći da još brže postanete vitki i lijepi.